Efter en lang og dejlig sommerferie vender mange hjem med gode minder — men for nogle også med en oppustet mave. Forstyrrelser i de daglige rutiner, nye madoplevelser og måske ekstra snacks, is og lækkerier kan forværre symptomer, især hvis man har en følsom mave eller irritabel tyktarm (IBS). Heldigvis behøver man hverken undvære glæden ved god mad eller frygte konstant ubehag. Her får du diætistens bedste råd til en IBS-venlig hverdag uden strenge forbud.

Hvorfor får man oppustet mave efter ferien?

Mange oplever, at maven bliver mere oppustet og uro i tarmen, når de har været væk fra hjemmets vante rammer. Kostændringer, større mængder fed og sukkerholdig mad, mere alkohol eller færre fibre kan udfordre fordøjelsessystemet. For personer med IBS eller tendens til oppustet mave er det især typisk, at feriens ændringer slår igennem som luft i maven, mavesmerter eller uregelmæssig afføring.

Men hvad er det egentlig, der udløser ubehaget? Når vi spiser mad, som kroppen har svært ved at nedbryde, dannes der mere gas i tarmen. Det kan være bestemte kulhydrater (de såkaldte FODMAPs) eller store mængder fedt og sukker, som sætter maven under pres. Samtidig påvirkes tarmbevægelserne af ændrede spisevaner og mindre fysisk aktivitet, hvilket ligeledes kan forværre generne.

IBS-venlige vaner uden forbud

Det vigtigste råd fra diætister er at undgå en sort/hvid-tankegang, hvor man enten går på kur eller udelukker bestemte fødevarer fuldstændig. En balanceret tilgang med enkelte tilpasninger gør det nemmere at holde fast i gode vaner, også efter sommerferien.

1. Genfind struktur i dagens måltider

At vende tilbage til faste måltider hjælper både fordøjelsen og kroppens rytme. Tre hovedmåltider og evt. et-to mellemmåltider holder blodsukkeret stabilt og forebygger store måltidspauser, der udfordrer tarmen.

2. Tilpas mængden af de svære kulhydrater

Typiske syndere for oppustet mave er løg, hvidløg, brød med hvede, visse frugter og mælkeprodukter. Overvej at bytte disse ud med mere mavevenlige alternativer såsom havreprodukter, spelt eller laktosefri mælk. Diætister anbefaler at prøve sig frem — det handler nemlig om mængder og individuelle forskelle, ikke om at fravælge alt på én gang.

3. Fiber – men i rette mængde

Fibre er vigtige for en sund fordøjelse, men for mange med følsom mave kan for store mængder grove fibre forværre generne. Prøv eventuelt at tilføje fibre fra havre, nødder og frø, inden du øger indtaget af grove grøntsager og fuldkornsbrød.

4. Husk væske og bevægelse

Nok væske og daglig bevægelse hjælper tarmen på vej. Særligt efter feriens mere afslappede tempo kan en rask gåtur og et glas vand til hvert måltid gøre en forskel.

Få personlig kostvejledning til oppustet mave

Oplever du gentagne gener med oppustethed eller maveproblemer, kan professionel rådgivning gøre en stor forskel. Mange oplever, at små justeringer under vejledning af en diætist skaber mere overskud og færre forbud. Læs mere om hvordan du kan få hjælp til oppustet mave og irritabel tyktarm for at få råd, der tager udgangspunkt i netop dine behov.

Opsummering: Tag de gode vaner med videre

En oppustet mave efter sommerferien er helt almindeligt, særligt hvis man har en følsom fordøjelse eller IBS. Heldigvis er der meget, du kan gøre for at forebygge og lindre ubehaget gennem struktur, balance og få justeringer i hverdagskosten. Ved tvivl eller behov for et mere skræddersyet forløb er det en god ide at søge personlig kostvejledning og få lagt planer, der holder på længere sigt – uden stramme regler og forbud.